1 Push-up tumpuan lutut. a) Persiapan: tumpuan kedua lutut dan tangan. b) Pelaksanaan: meluruskan dan membengkokkan siku. Gambar 5.18 Push-up dengan tumpuan lutut dan kedua tangan 2) Push-up -up 1) k punggung Gambar 5.20 Sit-up dengan kedua kaki menapak di lantai a) Persiapan: lengan dan kaki dibuka lebar; tumpuan yang digunakan kedua ujung tinggibadan, berat badan, ekonomi dan keamanan. kesehatan, gizi, latihan fisik dan keturunan Posisi kedua lutut yang benar saat melakukan push-up tumpuan dengan kedua lutut adalah . answer choices Tags: Question 10 . SURVEY . 30 seconds . Report an issue . Q. Gerakan yang benar saat melakukan sit-up adalah . answer choices Jadi musti cari mana yang benar-benar pas buat diri masing-masing,” kata Dr Ferry Podcast Aksi Nyata #DariKamuUntukIndonesia, dikutip dari siaran langsung di kanal YouTube Partai Perindo, Senin (4/7/2022). Hal yang pasti harus Dibandingkandengan ini, saat melakukan push-up berlutut, tubuh Kalian hanya mampu menopang 49 persen dari berat badan Kalian. Di bawah ini adalah cara yang tepat untuk melakukan push up dasar: Merangkak di atas matras atau lantai dalam posisi berjongkok untuk memulai. Letakkan tangan Kalian sedikit lebih lebar dari bahu Kalian dalam posisi ini. LatihanOtot Dada dengan Archer-Push Up. Cara membentuk otot dada bidang kali ini juga merupakan variasi dari latihan push up, namun memiliki tingkat kesulitan yang lebih tinggi. Pada archer-push up, tubuh akan berkontraksi secara maksimal pada bagian dada, trisep, bisep dan bahu. Archer-push up dilakukan dengan posisi awal tubuh yang sesuai Kuncijawabannya adalah: D. Kedua tangan. Dilansir dari Encyclopedia Britannica, tumpuan berat badan ketika melakukan gerakan meroda adalah kedua tangan. ©2022 Adnice.id SEORANGPENGGUNA TELAH BERTANYA 👇 Posisi kedua lutut yang benar saat melakukan push up tumpuan dengan kedua lutut adalah di INI JAWABAN TERBAIK 👇 Jawaban yang benar diberikan: hanestasya jawaban: di tekuk (kalau tidak salah) Jawaban yang benar diberikan: rahadia19 jawaban: 1. B. lurus ke belakanb Jawaban yang benar diberikan: fikrikhoirulloh5018 jawaban: Jikaanda bertumpu di telapak kaki, sekitar 80% tubuh anda yang harus diangkat saat melakukan push up. Namun Jika anda bertumpu pada lutut, maka hanya sekitar 60% bagian tubuh anda Gerakantulang belakang saat melakukan sit up bisa mencegah kekakuan tulang belakang dan pinggul. Olahraga sit up juga membuat pinggul dan punggung menjadi lebih fleksibel. 5. Tubuh yang lebih stabil dan seimbang. Dapat menstabilkan dan menyeimbangkan tubuh, terutama saat menjalani aktivitas fisik sehari-hari. 1 Jalan kaki: Jenis olahraga yang paling sederhana dan mudah dilakukan bagi orang yang super sibuk. Durasi jalan kaki yang bisa dilakukan adalah 30 menit dengan jeda setiap 10 menit sekali. Sesekali bisa jalan cepat dan joging santai. Berbagai manfaat yang didapat usai rutin berjalan kaki, menurunkan risiko terkena strok, memperkecil peluang Ketikadilakukan dengan benar, push-up adalah cara yang bagus untuk menstabilkan dan memperkuat inti tubuh. Inti didefinisikan sebagai semua bagian tubuh kamu yang bukan kepala, lengan, atau kaki. 3. Push-up bisa berfungsi ganda sebagai cardio Dalam skenario tertentu, push-up juga bisa berfungsi ganda sebagai cardio. Cocokuntuk Pemula, Begini Cara Push Up yang Benar. Cara push up yang benar dapat memberikan banyak manfaat untuk tubuh dan kesehatan Anda. Beberapa manfaat dari melakukan push up secara rutin antara lain peningkatan kekuatan serta massa otot, hingga penurunan risiko terkena penyakit kardiovaskular. 4.43. Jelaskansikap badan pada saat akan memasuki garis finis! Jawaban: Melakukan gerakan push up, sit up, dan back up. 64. Jelaskan tahapan melakukan latihan loncat jongkok! Jawaban: Start yang digunakan adalah star jongkok. b. pada aba-aba “Ya” atau bunyi peluit, testee berlari secepat-cepatnyamenempuh jarak 60 meter sampai melewati 1 Jalan kaki. Tidak perlu repot-repot. Kamu cukup jalan kaki di sekeliling perumahan dengan kecepatan kira-kira 5 km/jam. Sebenarnya olahraga ini adalah jenis kardio, sehingga tujuannya adalah membangun ketahanan fisik ( endurance ), karena itu idealnya dilakukan dalam jangka waktu 30 menit per hari. Namun jika tidak terbiasa, kamu bisa Saatmelakukan sikap pesawat terbang anggota badan yang digunakan sebagai tumpuan adalah. Kinhhoai_2 1 month ago 5 Comments. cara melakukan gerakan meniru pesawat terbang. Gerakan atau cara melakukan gerakan meniru pesawat terbang sering kita jumpai dalam perlajaran olahraga, khususnya materi senam. Senam merupakan MusQcd. Push up adalah salah satu olahraga yang bermanfaat untuk membangun kekuataan tubuh bagian atas. Fungsi push-up adalah bertujuan untuk Mengencangkan otot lengan, Melatih dan Mengembangkan otot perut, Kekuatan tulang, Memperkuat dan mengencangkan otot dada, dan Meningkatkan massa otot bisep dan trisep. Olahraga sederhana satu ini juga bermanfaat dalam menyeimbangkan tubuh kita. Push-up juga merupakan latihan yang lumayan cepat dan efektif untuk membangun kekuatan, seperti otot lengan, otot perut, otot dada, otot bisep dan tricep. Olahraga ini dapat dilakukan hampir di mana saja dan tidak memerlukan peralatan apa pun. TRX ON DELIVERY We Accept Debit Or Credit Card 24/7 WHATSAPP About Services & Guarantee Kali ini, Team OB Fit akan membahas tentang cara melakukan gerakan push up, seperti incline push-up, seated push-up, kneeling push dan lain sebagainya yang baik dan benar. Seperti diketahui bahwa, push up merupakan salah satu latihan olahraga sederhana yang dapat membentuk olah tubuh kita. Nah, Gerakan push up ini bisa kita lakukan sebagai latihan mandiri baik di rumah. Namun, biasanya push up dikombinasikan dengan beberapa gerakan lain dalam satu sesi latihan. Berikut beberapa cara melakukan berbagai gerakan push up yang baik dan benar supaya latihan kita dijalankan berjalan lancar dan maksimal, di antaranya sebagai berikut 1. Seated Push-up Seated push up merupakan variasi yang dilakukan dalam posisi duduk. Variasi ini cocok untuk melatih stabilitas pada kedua bahu Anda. Langkah-langkah melakukan seated push up antara lain Duduk di bangku, letakkan lengan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke arah bawah. Dalam kondisi lutut ditekuk, pastikan kedua kaki Anda berada dalam posisi rileks. Dengan menggunakan lengan, tekan telapak tangan ke bangku hingga tubuh terangkat. Ketika terangkat, jaga tubuh Anda tetap dalam posisi duduk. Selain itu, pastikan bokong Anda terangkat setidaknya setinggi 1 hingga 2 cm dari bangku. Turunkan tubuh Anda secara perlahan ke posisi semula. 2. Incline push up Incline push up merupakan variasi lanjutan yang cocok dilakukan untuk menantang kekuatan tubuh bagian atas. Berikut ini langkah-langkah melakukan variasi incline push up yang benar Letakkan kedua tangan Anda pada objek kokoh yang posisinya lebih tinggi dari kaki. Tarik kaki hingga benar-benar lurus. Pastikan juga tubuh Anda dalam posisi tegak lurus tanpa adanya lengkungan pada punggung. Sambil menarik napas, tekuk siku dan dekatkan dada pada objek yang Anda gunakan menjadi tumpuan. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik. Setelah beberapa detik, buang napas dan dorong tubuh untuk kembali ke posisi semula. 3. Kneeling push up Setelah dapat melakukan seated push up dengan mudah, Anda bisa berlanjut ke variasi kneeling push up. Variasi ini memusatkan keseimbangan tubuh Anda pada lutut. Cara melakukan kneeling push up yang benar meliputi Mulailah dengan posisi telapak tangan dan lutut menyentuh lantai, serta pandangan yang melihat ke arah bawah. Posisikan kedua telapak tangan Anda selebar bahu. Atur jarak kedua lutut senyaman mungkin. Sambil menarik napas, tekuk siku hingga dada dan dagu hampir menyentuh lantai. Pastikan otot inti Anda berkontraksi ketika melakukan gerakan ini. Tahan posisi ini dalam beberapa detik. Setelah beberapa detik, buang napas dan dorong tubuh menggunakan lengan untuk kembali ke posisi semula. 4. Standard push up Menurut sebuah penelitian, variasi ini membuat tubuh menopang beban sebesar 64 persen dari berat badan Anda. Sebagai perbandingan, tubuh Anda hanya menahan beban 49 persen dari berat badan ketika melakukan kneeling push up. Berikut ini cara melakukan standard push up yang benar Ambil posisi merangkak di atas matras atau lantai. Posisikan kedua tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu. Rentangkan kaki Anda ke belakang dan pastikan posisi tubuh tetap seimbang. Jagalah posisi tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki tanpa adanya lengkungan pada bagian punggung. Atur jarak kedua kaki boleh lebar maupun rapat untuk mendapatkan posisi yang nyaman. Sebelum memulai gerakan, kontraksikan perut dan kencangkan otot inti tubuh dengan menarik bagian pusar ke arah tulang belakang. Pertahankan kondisi tersebut selama melakukan gerakan push up. Turunkan tubuh dengan cara menekuk siku hingga berada pada sudut 90 derajat. Saat menekuk siku, jangan lupa untuk menarik napas secara perlahan. Terakhir, buang napas ketika Anda mulai mengontraksikan otot dada dan menggunakan tangan untuk mendorong tubuh kembali ke posisi semula. 5. Wall Push-up Salah satu modifikasi yang cukup mudah untuk dilakukan oleh para pemula adalah wall push up. Inti gerakan wall push up sama dengan push up biasa, namun bedanya dilakukan dengan bertumpu pada dinding atau bisa juga pada benda dengan permukaan datar lainnya seperti lemari atau meja. Push up ini cukup mudah untuk dilakukan pemula. Berikut adalah langkahnya Tempelkan kedua telapak tangan di dinding dengan jarak selebar bahu di antara keduanya. Langkahkan kaki ke belakang sekitar satu sampai dua langkah kecil sambil mempertahankan posisi tangan. Beri jarak antara kedua kaki sejajar dengan bahu. Luruskan tubuh, lalu tekuk siku dan gerakkan tubuh atas secara perlahan ke arah dinding dengan mempertahankan kedua kaki tetap rata di atas permukaan. Tahan posisi selama beberapa detik. Setelah itu, gunakan tangan Anda untuk mendorong tubuh ke belakang secara perlahan dan kembali ke posisi saat memulai. Ulangi gerakan selama beberapa kali. Kesimpulan Untuk mendapat hasil yang maksimal, Anda bisa mengulangi gerakan push up sebanyak 10 hingga 15 kali dalam dua set setiap latihan. Anda diperbolehkan menambah jumlah latihan apabila sudah menguasai variasi-variasi di atas. Referensi Resource Bayu Galih Permana. Cara Push Up yang Benar untuk Pemula, Perhatikan Langkah-Langkah Ini. SehatQ. Published November 15, 2020. Accessed April 14, 2021. Cara Push Up yang Benar, Perhatikan Posisi Tubuh Published January 7, 2021. Accessed April 14, 2021. ips dan Gerakan Push Up yang Aman untuk Pemula • Hello Sehat. Hello Sehat. Published February 12, 2020. Accessed April 14, 2021. TRX ON DELIVERY We Accept Debit Or Credit Card 24/7 WHATSAPP About Services & Guarantee Tumpuan berat badan yang digunakan saat melakukan gerakan push-up dengan kedua lutut ditekuk adalah kedua D bahu dan lutut. Sebab, posisi awal gerakan push up dengan kedua lutut adalah posisi kedua telapak tangan menempel lantai dengan siku ditekuk, sehingga kedua tangan menumpu badan. Lengan dan bahu menahan / menopang berat badan. Kemudian kedua lutut ditekuk, sehingga lutut menempel lantai dan dijadikan tumpuan. Maka gerakan ini menggunakan kedua tangan dan lutut untuk menumpu berat badan saat mengangkat dan menurunkan berat badan. Pada intinya sih, gerakan push-up ini hampir sama dengan push-up biasa, hanya saja yang digunakan sebagai tumpuan adalah lutut, bukan dengan ujung jari-jari kaki. Pada push up biasa kaki diluruskan ke belakang, pada push up lutut, lutut ditekuk sehingga menempel lantai dan menumpu dengan lutut. Tumpuan berat badan yang digunakan saat melakukan push-up kedua lutut ditekuk adalah kedua …. Penjelasan Maksud soal tumpuan push up dengan kedua kunci kaki ditekuk. Jawaban yang benar adalah D. Karena push up tumpuan dengan kedua lutut, posisi kedua tangan di samping badan menumpu dengan kedua telapak tangan menempel lantai, kemudian posisi lutut menekuk dan menempel lantai. Sehingga, pada gerakan ini menggunakan kedua tangan dan lutut untuk menumpu berat badan ketika dinaikan dan diturunkan. Karena pada pilihan tidak ada tangan dan lutut, makanya yang paling tepat adalah bahu dan lutut, karena bahu juga menopang badan ketika badan dinaikan dan diturunkan. Sedangkan A, B dan C salah. Kaki tangan salah, sebab kaki kita tidak diluruskan ke belakang, namun menggantung ke atas, dan yang menempel ke lantai adalah lutut. Jadi sudah pasti kalau menggunakan lutut untuk menumpu bukan kaki. Maka jawaban yang A salah. Kemudian jawaban B salah, karena kaki menggantung sehingga tidak menumpu berat badan. Sedangkan C salah, karena posisi kaki menggantung, maka kaki tidak menumpu badan, melainkan lutut yang menempelah yang menumpu berat badan. Jawabannya Tumpuan berat badan yang digunakan saat melakukan push-up kedua lutut ditekuk adalah kedua D bahu dan lutut, karena posisi kedua tangan menempel lantai menopang badan, dan posisi kedua lutut menekuk dan menempel lantai sehingga gerakan push-up ini menggunkan kedua tangan dan lutut sebagai pada pilihan jawaban, tidak ada, maka jawaban yang paling tepat adalah bahu dan lutut, karena tangan yang menopang menggunakan otot lengan dan bahu untuk menumpu badan. Tantangan yang satu ini pastinya sudah sering kalian lakukan saat workout. Tapi, di DBL Play Skills Competition, Diamond Push Up bakal dinilai oleh para juri. Karena itu, jangan sembarangan saat mengerjakannya. Dalam 45 detik kalian harus lakukan Diamond Push Up dengan benar, supaya bisa meraih 25 poin. Nah, coba perhatikan hal berikut ini. Apa saja yang harus dihindari sewaktu melakukan Diamond Push Up! Lengan Menghimpit Badan Agar gerakan ini optimal, kalian harus membuka bagian lengan dan tangan selebar bahu. Untuk bagian telapak tangan harus membentuk segitiga. Jangan sampai posisi punggung seperti terhimpit atau tulang belikat berdekatan. Tentu ini akan menggugurkan penilaian, di samping gerakan kalian jadi tidak maksimal. Posisi Kepala, Bahu, Punggung, dan Pinggang Tidak Sejajar Saat melakukan gerakan ini, tangan menjadi tumpuan utamanya. Jadi, kalian harus perhatikan betul posisi kepala, bahu, punggung, dan pinggang dalam keadaan sejajar. Jangan sampai miring atau salah posisi misalnya kepala terlalu mendengak ke atas. Jika itu terjadi akan terdampak buat otot maupun tulang kalian. Yang nantinya, bisa membuat cedera. Badan Terlalu Turun hingga Menyentuh Lantai atau Tangan Semangat boleh, tapi jangan berlebihan. Perlu dicatat, ketika posisi badan turun ke dasar lantai jangan sampai posisi dada menyentuh telapak tangan apalagi lantai, melainkan hanya mendekati telapak tangan. Ketika badan turun, otot lengan kalian akan merasakan beban badan kalian, disitulah otot didorong agar bekerja optimal. Setelahnya, dorong kembali badan ke posisi atas. Menahan Nafas Tempo nafas sangat membantu kalian sewaktu melakukan Diamond Push Up. Ambil nafas saat badan turun ke lantai, dan hembuskan nafas ketika mendorong badan kembali ke atas. Jangan sekali-sekali menahan nafas saat melakukan Diamond Push Up. Selain beban akan terasa berat tentunya menahan nafas saat lakukan gerakan ini, bisa menghambat aliran udara ke otak. * Ilustrasi push up. //Ivan Samkov/ PR BEKASI - Lengan tangan termasuk salah satu bagian dari tubuh yang mempunyai banyak sekali kelenjar lemaknya pada permukaan kulit. Jika tubuh Anda terlalu banyak mengonsumsi makanan yang tidak sehat dan kurangnya olahraga, maka ukuran pada lengan dapat dengan cepat membesar namun kendor. Jika Anda ingin sekali mengecilkan lengan secara alami, berarti diharuskan untuk mencoba beberapa cara dalam mengecilkan lengan. Baca Juga Terenyuh Lihat Ruko Buku Terbakar, Anies Baswedan Nanti Kita Akan Bantu Lewat Pinjaman Modal Hanya dengan gerakan olahraga yang sederhana saja, lengan Anda dapat menjadi jauh lebih kencang dan tidak bergelambir. Salah satunya dengan melakukan push up. > Namun tahukah Anda bahwa ada beberapa teknik push up yang dapat dilakukan saat di rumah saja - Push Up Sempurna dengan Dinding Push up termasuk salah satu gerakan olahraga yang umumnya mudah dipraktikkan untuk mengecilkan lengan tangan. Untuk satu gerakan saja, push up ini dapat melatih otot kaki, dada, perut, maupun lengan sekalian. Banyak sekali jenis push up yang bisa Anda lakukan dengan mudah. Anda tidak perlu menjadi tentara untuk menikmati banyak manfaat dari melakukan push up dengan benar. Push up dasar adalah cara yang efektif untuk memperkuat otot dada dan lengan, dan manfaatnya dapat ditingkatkan dengan mudah ketika Anda bertambah kuat. Push up yang sederhana tidak memerlukan peralatan selain berat badan dan lengan Anda sendiri, dan latihan ini dapat dilakukan di mana saja asalkan ada permukaan yang keras dengan cukup ruang bagi Anda untuk berbaring mendatar. 1 Mulailah dengan posisi tengkurap di atas lantai. Jagalah agar kaki Anda tetap berdekatan. Berat badan Anda harus dibebankan pada bagian dada Anda. Letakkan telapak tangan di atas lantai, sekitar selebar bahu. Keduanya harus berada di sebelah bahu Anda, dengan siku mengarah ke arah jari-jari kaki Anda. Jika Anda berada pada permukaan yang tidak terlalu keras, misalnya lantai berkarpet, Anda dapat juga menopang tubuh menggunakan buku-buku jari dengan cara mengepalkan tangan, untuk menciptakan tantangan yang lebih sulit. Jika Anda berada di permukaan yang sangat keras, pertimbangkan untuk mengginakan beberapa jenis pegangan push up yang berbentuk seperti tuas pegangan pintu dan diletakkan di atas permukaan lantai. Tekuk jari-jari kaki ke atas ke arah kepala Anda. Pangkal jari kaki Anda harus menyentuh lantai. 2 Angkat tubuh Anda menggunakan lengan. Pada titik ini, berat badan Anda akan ditopang oleh tangan dan pangkal jari kaki. Posisi tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga ke tumit. Posisi ini disebut "plank" "papan", dan digunakan dalam berbagai jenis latihan lainnya. Ini adalah posisi awal dan posisi akhir dari satu gerakan push up. 3 Pilihlah jenis push up yang paling tepat bagi Anda. Sebenarnya ada tiga jenis variasi push up dasar, yang masing-masing menggunakan otot yang berbeda. Perbedaannya adalah posisi tangan Anda ketika berada di posisi plank. Semakin dekat posisi kedua tangan Anda, semakin besar Anda melibatkan otot trisep Anda. Semakin lebar posisi kedua tangan Anda, semakin besar Anda melibatkan otot dada Anda.[1] Push up biasa tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari bahu. Jenis push up ini melatih otot lengan dan dada Anda. Push up "berlian" letakkan tangan Anda secara berdekatan membentuk berlian, dan posisikan kedua tangan langsung di bawah dada Anda. Jenis push up ini akan lebih melibatkan otot lengan Anda daripada push up biasa. Lengan dilebarkan lebarkan tangan Anda jauh melampaui lebar bahu Anda. Jenis push up ini benar-benar melatih otot dada dan sangat sedikit membutuhkan kekuatan lengan. 1 Turunkan tubuh Anda ke lantai, hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Jagalah siku agar tetap dekat dengan tubuh, untuk menghasilkan resistensi yang lebih besar. Hadapkan kepala Anda ke depan. Usahakan agar ujung hidung Anda tetap mengarah ke depan. Jagalah agar tubuh Anda tetap berada pada posisi papan yang rata, dan jangan menurunkan pinggul Anda. Tarik napas sambil menurunkan tubuh Anda. Jarak antara tubuh Anda dengan lantai bisa bervariasi, tergantung pada kekuatan dan bentuk tubuh Anda. Meski demikian, jarak yang baik antara tubuh Anda dengan lantai adalah setinggi kepalan tangan. 2 Angkat tubuh Anda dengan gerakan mendorong lantai agar menjauh dari Anda. Hembuskan napas saat Anda mendorong. Kekuatan untuk mendorong akan berasal dari otot bahu dan dada Anda. Trisep otot pada bagian belakang lengan atas Anda juga terkontraksi, tetapi bukan kelompok otot utama yang digunakan. Jangan tergoda untuk menggunakan pantat atau perut Anda. Lanjutkan dorongan hingga lengan Anda hampir berada dalam posisi lurus lagi tetapi tidak terkunci. 3 Ulangi menurunkan dan mengangkat tubuh Anda dengan kecepatan yang tetap. Setiap gerakan naik dan turun dihitung sebagai satu kali push up. Lakukan ini sampai Anda menyelesaikan set Anda atau Anda mencapai kemampuan maksimum. 1 Lakukan push up sambil bertepuk tangan. Dorong tubuh Anda dari lantai dengan kekuatan yang cukup agar Anda bisa bertepuk tangan ketika tubuh berada di udara. Ini dapat dilakukan sebagai latihan plyometric. 2 Lakukan push up berlian. Dalam posisi plank, tempatkan kedua tangan di bawah tubuh Anda dalam bentuk berlian. Sekarang, lakukan push up dengan tangan tetap membentuk posisi berlian. Variasi ini membutuhkan kekuatan lengan yang secara signifikan lebih besar. 3 Lakukan push up kalajengking. Mulailah dengan melakukan push up biasa atau variasi push up dasar. Setelah menurunkan tubuh, angkat satu kaki dari lantai dan tekuk lutut Anda ke arah belakang dan samping. Lakukan beberapa set untuk masing-masing kaki, atau lakukan secara bergantian dengan kedua kaki Anda. 4 Lakukan push up "spiderman". Lakukan push up biasa atau variasi push up dasar. Setelah selesai menurunkan tubuh, angkat satu kaki dari lantai dan tarik lutut Anda ke samping mengarah ke bahu Anda. Lakukan beberapa set untuk masing-masing kaki, dan lakukan secara bergantian di antara kedua kaki Anda. Jika dilakukan dengan benar, variasi ini akan melibatkan otot bagian tengah tubuh selain tubuh bagian atas. 5 Lakukan push up satu tangan. Posisikan kaki Anda lebih lebar daripada posisi normal untuk keseimbangan, letakkan salah satu lengan di punggung Anda, dan lanjutkan dengan melakukan push up menggunakan satu tangan. 6 Lakukan push up dengan buku jari. Alih-alih menggunakan telapak tangan, bebankan berat badan Anda pada kepalan tangan, menggunakan dua buku jari pertama dari masing-masing tangan Anda. Variasi ini membutuhkan kekuatan yang lebih besar pada lengan dan pergelangan tangan, dan merupakan cara yang baik untuk melatih buku-buku jari Anda untuk olahraga tinju atau bela diri. 7 Lakukan push up dengan jari. Jika Anda sangat kuat, Anda dapat mencoba melakukan push up hanya dengan menggunakan jari-jari, bukan seluruh telapak tangan. 8 Lakukan push up dengan kaki terangkat. Anda bisa menaikkan tingkat kesulitan push up dengan menempatkan kaki Anda sedikit lebih tinggi. 1 Lakukan push up dengan lutut. Jika Anda belum mampu untuk melakukan push up penuh, cobalah memulainya dengan membebankan berat badan pada lutut, bukan pada pangkal jari kaki. Lakukan gerakan push up seperti biasa, dan setelah mampu melakukan gerakan ini dengan mudah, mulailah mencoba push up biasa. 2 Lakukan push up miring. Anda dapat membuat push up menjadi lebih mudah dengan menempatkan tangan sedikit lebih tinggi daripada kaki. Carilah tempat yang miring atau landai, atau gunakan perabot tertentu untuk memulai gerakan push up sampai Anda siap untuk melakukan push up di permukaan yang rata. Jika Anda memiliki cermin dinding, gunakan cermin itu untuk memeriksa penampilan Anda. Berkonsentrasilah untuk melibatkan otot dada Anda, dengan remas otot tersebut ketika berada pada posisi atas dalam proses gerakan push-up. Hal ini akan membangun otot dengan lebih cepat. Jika Anda tidak dapat meremas otot-otot dada Anda, lakukan push up yang lebih mudah di mana pun Anda bisa melakukannya. Pertimbangkan untuk melakukan push up miring di depan cermin agar Anda dapat melihat otot dada Anda dan dapat memastikan bahwa otot tersebut sudah dilibatkan. Cobalah untuk menyantap sedikit makanan terlebih dahulu sebelumnya. Lakukan pemanasan sebelum Anda mulai. Lakukan beberapa peregangan dan gerakan lengan sederhana untuk mengendurkan otot. Pemanasan mengurangi risiko cedera, dan membuat otot Anda siap untuk melakukan kegiatan lainnya.[2] Anda sebenarnya bisa lebih kuat dalam mengangkat/mendorong/menarik/dsb jika melakukan rutinitas pemanasan yang tepat, daripada jika Anda langsung terjun berlatih tanpa pemanasan. Pastikan untuk meregangkan lengan dan pergelangan tangan, karena bagian sendi sangatlah penting dalam push up. Setelah selesai, lakukan juga beberapa peregangan dan gerakan pendinginan. Jika Anda baru memulai push up, Anda bisa menggunakan permukaan yang sedikit empuk seperti karpet tipis atau matras yoga agar push up terasa lebih nyaman pada pergelangan tangan Anda. Salah satu kelebihan utama dari latihan push up adalah bahwa latihan ini dapat dilakukan hampir di mana saja. Carilah sebidang lantai yang sekadar cukup untuk berbaring, tanpa penghalang. Permukaan lantai haruslah keras dan tidak dapat bergeser. Lebih baik lagi jika permukaannya berupa bahan yang nyaman di tangan Anda, misalnya bukan kerikil. Push up yang normal cukup sulit dilakukan dengan bentuk yang baik dan kontrol yang tepat, khususnya bagi seorang pemula. Jika tubuh Anda sedikit gemetar ketika melakukan push up dengan lambat dan benar, berarti Anda melakukan variasi push up yang terlalu sulit bagi Anda atau Anda belum cukup melakukan pemanasan!. Mulailah dengan menurunkan tubuh sedikit demi sedikit secara bertahap. Dengan demikian, Anda akan segera merasa lebih mudah untuk menurunkan tubuh. Gunakan kursi untuk mengangkat posisi tungkai Anda menjadi lebih tinggi. Mulailah dengan posisi torso lebih tinggi, menggunakan bantuan meja. Secara bertahap, turunkan titik maksimum posisi tubuh saat diturunkan, lebih rendah dari yang sebelumnya Anda capai. Seperti halnya pada latihan kekuatan apa pun, jika Anda merasa tegang dan/atau nyeri tiba-tiba secara tak terduga di dada dan/atau bahu, berhentilah dengan segera! Jika Anda merasa nyeri dada dan/atau bahu Anda, berarti Anda telah melakukan push up berlebihan, atau Anda belum siap untuk melakukan latihan itu. Mungkin Anda harus memulai dengan latihan yang lebih ringan yang menargetkan otot dada sebelum Anda mencoba push up. Jika rasa nyeri itu ada di tempat lain, berarti Anda melakukan sesuatu yang salah. Jika rasa nyeri terus berlanjut, hubungi dokter. Berhentilah melakukan push up jika punggung bawah Anda lelah. Jangan mengendur di tengah latihan, karena Anda bisa cedera. Mendekatkan kedua tangan agar push up Anda akan menyulitkan Anda untuk kembali ke posisi awal. Jika tangan Anda terlalu berdekatan, Anda mungkin akan kesulitan untuk menyeimbangkan tubuh ketika diangkat, dan menempatkan tekanan yang meluas secara tidak perlu pada tulang lengan dan bahu. Ini bisa menyebabkan nyeri pada tulang tersebut setelah latihan, atau menimbulkan masalah pada sendi bahu dalam jangka panjang. Area yang berbahaya tidak sama pada tiap-tiap orang dan jenis bentuk tubuh. Namun, pedoman umum yang perlu diikuti adalah ketika Anda menempatkan tangan Anda di lantai, arahkan ibu jari Anda ke dalam ke arah sisi yang berlawanan. Jika kedua ibu jari Anda saling bersentuhan, itulah batas maksimal Anda. Jika Anda ingin menempatkan kedua tangan Anda menjadi lebih dekat, pertimbangkan metode lain yang telah disebutkan untuk membuat push up Anda semakin sulit. Mencoba untuk bertepuk tangan ketika tubuh Anda naik dengan lengan lurus adalah variasi push up lain yang juga bagus. Meskipun begitu, ketika melakukannya, pastikan bahwa Anda berada dalam posisi yang rapat dan lurus. Artikel ini disusun bersama Laila Ajani. Laila Ajani adalah Pelatih Kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi latihan personal di Wilayah Teluk San Fransisco. Laila memiliki kepakaran dalam atletik kompetitif senam, angkat besi, dan tenis, latihan pribadi, dan lari jarak jauh. Laila mendapatkan sertifikasi dari National Strength & Conditioning Association NSCA, USA Powerlifting USAPL, dan merupakan Spesialis Latihan Korektif Corrective Exercise Specialist atau CES. Artikel ini telah dilihat kali. Daftar kategori Olahraga dan Kebugaran Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Cara push up yang benar dapat memberikan manfaat yang optimal dan mencegah risiko terjadinya cedera. Selain mengatur posisi dan gerakan tubuh yang benar, push up juga sebaiknya dilakukan pelan-pelan hingga tubuh mulai terbiasa. Push up adalah jenis latihan yang banyak dilakukan untuk membentuk otot tubuh bagian atas, seperti otot dada, bahu, lengan, tangan, punggung atas, serta beberapa sendi. Selain itu, otot perut dan paha pun ikut dilatih ketika latihan push up dilakukan. Latihan push up tergolong sebagai salah satu compound exercise karena melatih berbagai otot, termasuk sendi, pada satu waktu. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari olahraga ini, cara push up yang benar pun perlu dilakukan. Manfaat Push Up Push up memang efektif untuk membentuk otot tubuh bagian atas. Namun, jika ditelisik lebih jauh, ada manfaat lain yang bisa didapatkan jika rutin melakukan latihan tersebut. Berikut ini adalah beberapa manfaat push up jika dilakukan dengan benar Membakar kalori Meningkatkan keseimbangan dan kelenturan tubuh Memperbaiki postur tubuh Mencegah nyeri bahu dan punggung bagian bawah Menurunkan risiko terkena penyakit kardiovaskuler Cara Push Up yang Benar Untuk memperoleh manfaat push up, berikut ini adalah cara push up yang benar Mulai dengan posisi tengkurap, pastikan dada dan perut menyentuh lantai. Letakkan telapak tangan menyentuh lantai dan sedikit lebih lebar dari bahu dan lutut. Pastikan posisi kaki, punggung, leher, dan kepala tetap sejajar dengan tubuh. Angkatlah tubuh secara perlahan menggunakan bantuan otot lengan, sembari menghembuskan napas. Pertahankan tubuh dalam posisi high plank, atau dalam posisi tubuh terangkat dengan kedua siku lurus, selama beberapa detik sambil tetap memastikan otot perut kencang. Sambil mengatur napas, turunkan tubuh kembali ke posisi semula dada dan perut menyentuh lantai. Ulangi gerakan push up di atas sesuai dengan kemampuan Anda dan tingkatkan jumlah push up secara perlahan. Hal-hal yang Harus Dihindari Saat Melakukan Push Up Setelah mengetahui cara push up yang benar, Anda juga perlu mengetahui juga hal-hal yang harus dihindari saat melakukan latihan tersebut. Tujuannya agar Anda tidak mengalami cedera akibat latihan push up serta memaksimalkan otot-otot yang digunakan selama melakukan latihan ini. Jangan bergerak terlalu cepat Saat melakukan push up, hindari melakukan gerakan dengan terlalu cepat. Selain tidak efektif, terlalu cepat bergerak juga dapat menyebabkan kerusakan otot. Alih-alih melakukan push up dengan tergesa-gesa, lakukan latihan push up setiap 3–4 detik atau lebih. Ketika Anda sudah mulai terbiasa, Anda bisa meningkatkan kecepatan push up secara bertahap. Jangan meletakkan telapak tangan terlalu jauh ke depan Kesalahan push up yang umum dilakukan selanjutnya adalah meletakkan telapak tangan terlalu jauh ke depan . Posisi ini berisiko menyebabkan cedera bahu. Meskipun banyak variasi letak telapak tangan, pastikan keduanya tetap sejajar dengan bahu. Jaga posisi tubuh tetap sejajar Hal terpenting saat melakukan push up adalah menjaga posisi tubuh tetap sejajar. Hindari memposisikan perut dan punggung lebih rendah dari dada sehingga menyebabkan tubuh menjadi tidak sejajar. Apabila Anda belum mampu mensejajarkan tubuh selama push up di lantai, Anda bisa melakukan variasi push up, seperti push up di dinding atau push up menggunakan lutut. Hal lain yang tidak kalah penting adalah selalu melakukan pemanasan dan pendinginan, baik sebelum maupun sesudah latihan push up. Hal ini perlu dilakukan untuk menghindari risiko cedera ketika melakukan push up. Meskipun sudah menerapkan cara push up yang benar, tetap pastikan untuk menyesuaikan gerakan tersebut dengan kemampuan Anda. Jangan memaksakan untuk melakukan olahraga atau latihan fisik apapun, termasuk push up, melebihi kemampuan Anda. Jika Anda ingin melakukan push up dengan benar, tetapi memiliki riwayat medis tertentu, bicarakan terlebih dahulu dengan dokter. Dokter dapat menyarankan durasi push up atau jenis latihan lain yang sesuai kondisi Anda.

tumpuan berat badan yang digunakan saat melakukan push up adalah